پوکی استخوان یک بیماری شایع استخوانی است که در آن توده استخوانی به تدریج از بین می رود و بدون اینکه علامت خاصی ایجاد کند و ممکن است با یک شکستگی در یکی از استخوان های بدن (مهره ها، لگن، مچ پا یا دست) آشکار گردد.

ساختمان استخوان بطور عمده از یک ماده پروتئینی به نام کلاژن  و یک ماده معدنی به نام فسفات کلسیم تشکیل شده است. در سن 30-25 سالگی افراد به حداکثر توده استخوانی خود دست پیدا می کنند. از این پس با گذشت زمان و افزایش سن در یک فرد طبیعی با تغذیه کافی هر ساله حدود 4/0 در صد از بافت استخوانی کاسته می شود، بدون اینکه مشکل پوکی استخوان بوجود می آید، ولی اگر این جریان طبیعی سریع تر اتفاق افتد، پوکی استخوان ایجاد می شود.

 عوامل خطر پوکی استخوان را بيشتر بشناسيم؟

 جنسیت: افراد مونث در معرض خطر بیشتری نسبت به مردان هستند. (یائسگی به طور طبیعی، یائسگی زودرس، یائسگی در اثر انجام عمل جراحی و برداشتن تخمدانها در ابتلا به بیماری موثر است.)

 سن: هر چه سن فرد بالاتر باشد احتمال ابتلا در وی بیشتر است.

  اندازه بدن: در افراد لاغر احتمال پوکی استخوان بیشتر است.

 نژاد: در برخی نژادها از جمله آسیایی بیشتر است.

عوامل فامیلی: سابقه وجود پوکی استخوان در خانواده، سابقه شکستگی در بستگان درجه یک فرد بدون ارتباط با ضربه یا تصادف احتمال ابتلای فرد را افزایش می دهد.

 تغذیه: کمبود مصرف کلسیم و ویتامین D احتمال ابتلا را افزایش می دهد.

  عادات مضر: مصرف سیگار و الکل عاملی برای افزایش خطر ابتلاء است.

 میزان تحرک: اگر از نظر شیوه زندگی، فرد جزء افراد کم تحرک باشد، احتمال ابتلاء بیشتر است.

 مصرف دارو: مصرف برخی داروها نظیر کورتیکواستروئیدها خطر ابتلاء را افزایش می دهد.

سابقه شکستگی: سابقه شکستگی پس از 50 سالگی و سابقه شکستگی در بستگان درجه یک احتمال ابتلاء را افزایش می دهد.

 عوامل محیطی: دور بودن و محرومیت از نور خورشید در امکان ابتلاء موثر است.

 علائم پوکی استخوان چه هستند؟

متاسفانه پوکی استخوان تا قبل از ایجاد شکستگی یک بیماری خاموش است و فرد با وقوع شکستگی یا فشردگی مهره به طور ناگهانی به دنبال فشار شدید، سقوط یا حتی به صورت خود بخود به وجود بیماری پی می برد. در واقع اولین علامت بارز بیماری وقوع یک شکستگی و علائم ناشی از شکستگی مثل درد ناگهانی، تغییر شکل و انحنای ستون فقرات، کاهش قد و ناتوانی در حرکت است.

 چگونه از پوكي استخوان پیشگیری كنيم؟

با اصلاح شیوه زندگی و انتخاب عادات صحیح می توان از ابتلاء به پوکی استخوان جلوگیری کرد.

 تغذیه: تغذیه سالم و رژیم غذایی متعادل و غنی از کلسیوم و ویتامین D یکی از راه های پیشگیری است. غذای روزانه باید حد اقل 1500-1000 میلی گرم کلسیم داشته باشد. شیر، پنیر، ماست، سبزیها، میوه ها، حبوبات و غذاهای دریایی به ویژه ماهی باید در رژیم غذایی روزانه کنجانده شود، مراقب باشید تامین کلسیم مورد نیاز سبب افزایش مصرف چربی نشود. در این خصوص باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید. می توانید با پیاده روی در هوای آفتابی ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین کنید. برای دریافت کلسیم مورد نیاز میتوانید از فهرست غذاهای غنی از کلسیوم که در زیر آمده است استفاده کنید:

   فعالیت بدنی مناسب: ورزش منظم سبب افزایش قدرت  عضلانی ، تعادل، افزایش قدرت و استحکام استخوانها، کاهش احتمال زمین خوردن و شکستگی ناشی از آن می شود. فعالیت ورزشی باید به گونه ای تنظیم شود که سبب فشار زیاد بر استخوانها و افزایش احتمال شکستگی نشود. این فعالیت ها در پیشگیری از پوکی استخوان در زنان کمتر از 60 سال موثر است.

-  ورزشهایی مانند پیاده روی، دویدن آهسته، کوه پیمایی، انجام حرکات هوازی با شدت ملایم، بالا رفتن از پله ها، ورزشهای راکتی که در آنها وزن بدن توسط پاها حمل می شود و فعالیت عضلات و استخوان ها در برابر نیروی جاذبه صورت می گیرد، مناسب ترین ورزشها میباشند و توصیه می شود هفته ای 3 بار و هر بار به مدت 30 دقیقه انجام گیرد.

 فراموش نکنید:

•  قبل از ورزش بدن باید به مدت 15-10 دقیقه با حرکات نرمشی ملایم گرم شود.
•  در صورت وجود هر گونه مشکلی در سلامتی با پزشک مشورت شود.
•  مدت ورزش بطور تدریجی اضافه شود. (با 10 دقیقه شروع و هر هفته 5 دقیقه افزایش دهید تا به 30 دقیقه برسد.)
• افراد دچار پوکی استخوان بهتر است به تمرینات هوازی در آب، شنا کردن، ورزشهای هوازی نشسته، و آرام با کمک صندلی یا دوچرخه ثابت بپردازند.