« رعایت الگوی صحیح تغذیه ضامن سلامت و نشاط »

مقدمه

چربی ها و روغن ها دسته ای از مواد غذایی اند که وجودشان برای بسیاری از فعالیت های بدن لازم و ضروری است .

این مواد غذایی بسته به منشأ به دو دسته :

حیوانی ( کره , چیه , روغن ماهی , چربی موجود در گوشت ) و گیاهی ( روغن های نارگیل , کنجد , زیتون , کلزا , سویا , ذرت و .... ) تقسیم بندی میشودند.

همچنین چربیها را می توان بصورت مرئی ( انواع روغن ها , کره , دنبه و ... ) و نامرئی ( چربیهای نهفته در مواد غذایی مثل تخم مرع , گوشت لخت , لبنیات ) تقسیم کرد .

نقش چربیها

مهمترین نقش چربیها عبارتند از :

• شرکت در ساختمان سلولی
• محافظت از اندامهای داخلی بدن در برابر عواملی چون ضربه و سرما
• حفظ حرارات داخلی بدن
• جذب و انتقال ویتامین های محلول در چربی ( ویتامین های A , D , E , K )
• شرکت در ساخت هورمونهای استروئیدی و جنسی , ویتامین D , اسیدهای صفرا وی وکلسترول
• تأمین میزان قابل توجهی انرژی مورد نیاز روزانه ( چربیها بیش از 2 برابر کربوهیدراتها و پروتئین ها انرژی دارند و به طور متوسط تأمین کننده 30% انرژی بدن هستند )

« تری گلیسریدها »

فرم ذخیره ای چربی در بدن بوده و میزان آن در خون یکی از شاخص های مهم در سلامت شخص محسوب می شوند . بطور کلی مازاد دریافت غذا چه بصورت چربی و چه بصورت سایر ترکیبات ( مواد قندی ) به تری گلیسرید در بدن تبدیل شده و ذخیره میشود . اسیدهای چرب از مواد تشکیل دهنده تری گلیسرید می باشد که بسته به نوع آنها چربیها را دسته بندی می کنند .

« تقسیم بندی اسیدهای چرب »

در صورتی که اسیدچرب دارای پیوندهای مولکولی ساده باشد به آن اسیدچرب اشباع و اگر در زنجیره خود یک یا چند پیوند دوگانه داشته باشد اسید چرب غیراشباع گفته میشود .

اسیدهای چرب غیراشباع خود بر اساس شکل فضایی به دو دسته سیس ( طبیعی و خوب ) و ترانس ( غیرطبیعی و نامناسب ) دسته بندی می شوند . وجود اسیدهای چرب ترانس در روغن ها موجب کاهش کیفیت آن شده و احتمال خطر بیماریهای قلبی و عروقی را افزایش می دهد . فرآیند هیدروژناسیون که در آن روغن مایع را به حالت جامد تبدیل می کنند ( به منظور افزایش ماندگاری روغن ) موجب افزایش میزان اسید چرب ترانس در آن میشود به همین دلیل مصرف روغن نباتی جام توصیه نمی شود .

اسیدهای چرب غیراشباعی نیز داریم که بر اساس محل پیوند دوگانه به نام امگا 3 یا امگا 6 نامیده می شوند .

اسیدهای چرب امگا 3 که در روغن های ماهی و غذاهای دریایی وجود دارند برای پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی مفید است . تقسیم بندی دیگر اسیدهای چرب بر اساس طول زنجیره ای مولکولی آن است . هرچقدر طول زنجیره بلندتر باشد نقطه ذوب چربی بیشتر و هشم آن مشکل تر میشود . اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه برای رشد کودکان مناسب است و در مواد غذایی چون کره و شیر وجود دارد .

« کلسترول »

از دیگر ترکیبات چربی مورد نیاز بدن می باشد که تنها در منابع حیوانی وجود دارد به دلیل اهمیت کلسترول بدن آن را ار سایر ترکیبات می سازد که به آن کلسترول داخلی گویند . در مقابل کلسترول که از منابع حیوانی به بدن می رسد کلسترول خارجی محسوب می ش.ئ . بدن در حالت طبیعی و سلامت میزان کلسترول خون را با توجه به مقدار کلسترول غذایی (خارجی ) و کاهش یا افزایش ساخت کلسترول داخل تنظیم می کند .

زمانی که دریافت کلسترول خارجی بیش از حد باشد این تنظیم دچار اشکال شده و میزان کلسترول خون افزایش می یابد و ممکن است در جدار رگها رسوب نماید و موجب افزایش فشارخون و سخت شدن جدا رگها شود که در نهایت می تواند منجر به انسداد رگ و بروز سکته قلبی یا مغزی گردد .

بنا بر این باید در مصرف غذاهای حاوی کلسترول بالا مثل زرده تخم مرغ , جگر , قلوه , دل , گوشت قرمز و روغن های حیوانی رعایت اعتدال بعمل آید .

برخی منابع حیوانی ( ماهی و سایر غذاهای دریایی ) حاوی کلسترول خوب هستند که به آن کلسترول خوب هستند که به آن کلسترول HDL گویند.

در حالیکه سایر منابع حیوانی کلسترول HDL و کاهش LDL می تواند بعنوان شاخص مفید و پیشگیری کننده از بیماریهای قلبی و عروقی محسوب شود .

« مهمترین روغن ها و خواص آنها » :

روغن ماهی بعنوان یک روغن حیوانی مناسب حاوی اسیدهای چرب غیراشباع از نوع امگا 3 می باشد و می تواند موجب کاهش LDL و پیشگیری از بروز بیماریهای قلبی و عروقی شود . مصرف حداقل 3 بار در هفته ماهی یا روغن ماهی توصیه میشود .

روغن زیتون :

حاوی اسیدهای چرب غیراشباع از نوع امگا 6 می باشد که می تواند کاهش دهنده خوبی برای میزان LDL خون باشد . مصرف روزانه یک قاشق مرباخوری از این روغن می تواند در کاهش کلسترول بد بدن مفید باشد.

روغن سویا , کلزا , ذرت و آفتابگردان :

جزء روغن های گیاهی هستند بنا بر این بدون کلستــــرول بوده و چون به صورت مایع مصرف می شوند  اسیدهای چرب ترانس پایین دارند .

روغن دانه هسته انگور :

حاوی مقدار خوبی از اسیدهای چرب غیراشباع است و جهت مصارف پخت و پز مناسب است .

روغن مخصوص سرخ کردنی

جهت سرخ کردن مواد غذایی به کار می رود .

روغن های معمول به دلیل نقطه دود پایین در اثر حرارت زیاد دود کرده و مواد سرطان زالی خطرناکی تولید می کنندکه می تواند با تنفس وارد ریه شخص شده و مشکلاتی را برای او ایجاد نماید . نقطه دود روغن مخصوص سرخ کردنی بالاست و به راحتی دود نمی کند . همچنین جذب کمتری به سطح مواد غذایی داشته و موجب کاهش دریافت چربی خواهد شد .

« استفاده از روغن به مقدار زیاد حتی از نوع مفید می تواند موجب اضافه وزن و چاقی شود. »