نوع تغذيه در دوره سالمندي بسيار مهم است ؛ زيرا :

۱ ) اضافه وزن ، فشارخون بالا ، چربي خون بالا و قندخون بالا از مشکلات شايعي هستند که تغذيه صحيح يکي از راه هاي کنترل آنها است .

در صورت کنترل نکردن اين مشکلات ، ميزان ابتلا به بيماري هايي مانند سکته قلبي و مغزي و سرطان ها بيشتر مي شود .

به مثال هايي در اين باره توجه کنيد :

• مصرف کمتر چربي ، ميزان ابتلا به سرطان روده ، پانکراس و پروستات را کم مي کند .

• مصرف کمتر روغن هاي جامد و نمک ، از بالا رفتن فشار خون و کلسترول جلوگيري مي کند و خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي و عروقي را کمتر مي کند .

• مصرف يک يا دو وعده در روز از ميوه ها و سبزي هاي تازه ، خطر بيماري قلبي را ۳۰درصد کمتر مي کند .

• کاهش کلسترول خون به ميزان ۱۰درصد ، خطر ابتلا به بيماري قلبي را ۳۰درصد کمتر مي کند .

• کاهش فشارخون به اندازه ۶ميلي مترجيوه ، خطر سکته مغزي را ۴۰درصد و خطرسکته قلبي را ۱۵درصد کاهش مي دهد .

۲) با افزايش سن ، توده عضلاني و سوخت و ساز بدن کاهش مي يابد ، مصرف غذا کمتر شده و همچنين تغييراتي در بدن ايجاد مي شود که احتمال سوء تغذيه را بيشتر مي کند ، از جمله :

* آنزيمهاي گوارشي و اسيد معده کاهش يافته و ظرفيت هضم و جذب غذا ، کمتر مي شود .

* ابتلا به بيماريهاي مزمن ، تغيير در احساس طعم ، مزه و بو ، کاهش ترشح بزاق ، کاهش ظرفيت هضم ، عدم تحرک ، واکنش متقابل غذا و داروهاي مصرفي ، نگراني هاي روحي و تنهايي ، همگي مي توانند اشتها را کم کنند .

* کاهش قدرت خريد ، دشواري تهيه مواد غذايي از بازار و يا نداشتن مهارت کافي براي پختن غذا مي تواند باعث شود که غذاي کافي و کاملي به بدن نرسد .

* مشکلات دنداني باعث مي شود که غذاهاي نرم انتخاب شده و برخي از مواد غذايي مورد نياز بدن ، مانند سبزي ها و ميوه هاي خام از غذاي روزانه حذف شوند .

پس براي مقابله با اين مشکلات به يک برنامه غذايي مناسب نياز داريم .

چگونه مي توانيم يک برنامه غذايي مناسب داشته باشيم ؟

براي اين منظور ابتدا بايد بدانيم که بدن به چه مواد غذايي نياز دارد و بعد از آن بايد بدانيم که از چه مواد غذايي و به چه مقدار بخوريم تا سلامتي خود را حفظ کنيم . به طور کلي نيازهاي غذايي ما شامل انرژي ، پروتئين ، چربي ، ويتامين ها ، مواد معدني و آب است . درباره هر يک از اين شش نياز غذايي بيشتر بخوانيم تا بيشتر بدانيم .

بدن ما به چه موادي نياز دارد ؟

۱ - انرژي : با افزايش سن ، نياز به انرژي کمتر مي شود . اين کم شدن نياز به انرژي ، به خاطر کوچک تر شدن بافت عضلاني و کاهش فعاليت فيزيکي است .

بايد به اندازه اي غذا بخوريم که ضمن تأمين نيازهاي اساسي بدن ، وزن ايده آل خود را نيز حفظ نماييم . به طور بسيار ساده ، وزن ايده ال خود را مي توانيم به طور تقريبي محاسبه کنيم :

وزن مناسب براي مردان به اين صورت محاسبه مي شود : ۴۹  کيلوگرم به ازاي ۱۵۳ سانتي متر قد به اضافه يک کيلوگرم هر يک سانتي متر قد بيشتر .

وزن مناسب براي زنان به اين شکل محاسبه مي شود : ۴۵  کيلوگرم به ازاي ۱۵۳ سانتي متر قد به اضافه يک کيلوگرم به ازاي هر يک سانتي متر قد بيشتر .

به عنوان مثال ، وزن ايده آل براي يک مرد با قد ۱۵۵ سانتي متر به شکل زير محاسبه مي شود :

کيلوگرم ۵۱=۴۹+۲            ۲=۱۵۵-۱۵۳

توجه : روش فوق يک تخمين کلي است .

داشتن وزن مناسب کمک مي کند تا فشارخون ، قندخون و چربي خون در حد طبيعي بمانند . همچنين هنگامي که وزن بدن مناسب باشد ، خطر ايجاد سرطان روده ،‌پروستات ، کيسه صفرا ، پستان و تخمدان کم مي شود .

۲ - پروتئين : مقدار پروتئين بدن در دوره سالمندي کم مي شود . بنابراين بايد در اين دوره پروتئين بيشتري مصرف کنيد . سوء تغذيه پروتئين ، يعني کمبود پروتئين ، به سيستم دفاعي بدن آسيب مي رساند و بدن را مستعد ابتلا به بيماري مي کند . پس با مصرف پروتئين از ابتلا به بسياري بيماري ها پيشگيري کنيد .

۳ - چربي : با افزايش سن ، بر مقدار چربي بدن اضافه مي شود . چربي ها از منابع پرانرژي بدن محسوب مي شوند . چربي ها در بهبود طعم غذا و کمک به جذب ويتامين هاي محلول در چربي و تأمين اسيدهاي چرب ضروري نقش مهمي دارند . از طرفي مصرف زياد چربي ها خصوصاً روغن هاي جامد باعث افزايش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي و برخي از سرطان ها مي شوند .

بنابراين لازم است :

• چربي کمتري مصرف کنيم .

• آن مقدار کمي هم که مصرف مي کنيم از نوع چربي اشباع نشده يعني روغن هاي مايع مانند روغن زيتون باشد .

• تا حد امکان غذاهاي سرخ شده در روغن را کمتر مصرف کنيد .

• اگر مجبور شديد غذا را سرخ کنيد ، از حرارت کم استفاده کنيد تا روغن نسوزد و باقيمانده روغن را دوربريزيد .

۴ - ويتامين ها : با افزايش سن ، ميزان برخي ويتامين ها کم مي شود که با رعايت تنوع در رژيم غذايي مي توانيم آن را جبران کنيم . ويتامين هاي گروه B,C,D,E از جمله اين ويتامين ها هستند :

• ويتامين هاي گروه B : اين گروه از ويتامين ها در کاهش خطر بيماري هاي قلبي و عروقي مؤثرند . ويتامين هاي گروه B در انواع گوشت ها ،‌تخم مرغ ، شير ، حبوبات ،‌غلات سبوس دار و به مقدار کمتري در ميوه ها و سبزي هاي داراي برگ سبز تيره وجود دارد .

• جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم ، جوانه عدس و جوانه ماش ، سرشار از ويتامين هاي گروه B  و ويتامين C  است .

• ويتامين D : اين ويتامين با افزايش جذب کلسيم ، از پوکي استخوان جلوگيري مي کند . براي تأمين ويتامين D ، هر روز شير و فرآورده هاي لبني را مصرف کنيد و در مقابل نور مستقيم خورشيد قرار بگيريد . تابش نور خورشيد از پشت شيشه تأثيري ندارد .

• ويتامين C : با افزايش سن ، ميزان ویتامین C خون کم مي شود . کساني که در شرايط استرس ( فشار ) قرار دارند و يا سيگار مي کشند ، به ويتامين C  بيشتري احتياج دارند . ويتامين C  در انواع ميوه ها و سبزي هاي تازه ، مانند گوجه فرنگي ،‌فلفل سبز دلمه اي ،‌ پرتقال ، کيوي و ساقه سبز پيازچه وجود دارد . پختن سبزي ها به مدت طولاني و يا قرار گرفتن سبزي ها و ميوه هاي خردشده در معرض هوا و نور ، باعث از بين رفتن ويتامين C  موجود در آنها مي شود .

• ويتامين E :  اين ويتامين در جوانه گندم ، غلات سبوس دار و سبزي هاي داراي برگ سبز تيره وجود دارد . روغن زيتون منبع غني ويتامين E  است .

۵ - مواد معدني :

• کلسيم يکي از مهمترين مواد معدني است . اين ماده در سلامت دوره سالمندي تأثير بسيار زيادي دارد ؛ چرا که کمبود اين ماده باعث پوکي استخوان مي شود . مصرف داروهاي ضداسيدمعده ، عدم تحرک ، اشکال در جذب کلسيم مواد غذايي و کمبود ويتامين D  باعث کاهش کلسيم مي شود . لبنيات يکي از منابع خوب براي تأمين کلسيم بدن است .

• آهن ماده معدني مهم ديگري است که کمبود آن منجر به کم خوني ، احساس خستگي و ضعف مي گردد . آهن در انواع گوشت ها ، تخم مرغ ، حبوبات ، مغز ها ( پسته ، بادام و ... ) غلات سبوس دار ، ميوه هاي خشک شده ( کشمش ، توت خشک ، برگه زردآلو ) و سبزي هاي سبز تيره وجود دارد . آهن موجود در فرآورده هاي گوشتي جذب خوبي دارد ؛ اما براي جذب بهتر آهن موجود در ساير مواد غذايي مصرف ميوه و سبزي هاي سرشار از ويتامين C  همراه غذا توصيه مي شود .

• روي عنصر مهم ديگر  است . کمبود روي باعث بي اشتهايي ، مشکلات بينايي و کندي ترميم زخم ها شده همچنين باعث مي شود که مزه و طعم غذاها را کمتر احساس کنيم .

مواد غذايي که حاوي روي هستند عبارتند از : انواع گوشت ها ، جگر ، تخم مرغ ، شيروفرآورده هاي آن ،‌غلات سبوس دار ، مغزها ، حبوبات ، سبزي هاي سبز تيره و زرد تيره .

۶ - آب : يکي از مواد مورد نياز بدن است که براي کار طبيعي کليه ها ، دفع مواد زائد و سموم از بدن ، جلوگيري از کم آبي ، برطرف شدن خشکي دهان و زبان و جلوگيري از يبوست ضروري است .

براي تآمين آب مورد نياز بدن ، مصرف روزانه حداقل ۶ تا ۸ ليوان مايعات ، ترجيحاً « آب ساده » توصيه مي شود . با افزايش وزن نياز بدن به مايعات نيز افزايش مي يابد .

به ياد داشته باشيد که در شرايط زير به آب بيشتري نياز داريد :

• در هنگام ورزش و فعاليت بدني

• در آب و هواي گرم

• هنگام استفاده از داروهاي ملين و مدر

• در مواقع ابتلا به اسهال يا تب

از آنجايي که در دوره سالمندي احساس تشنگي کاهش يافته است ، حتي اگر تشنه نمي شويد روزانه حداقل ۶ تا ۸ ليوان آب بنوشيد .

بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر مصرف آب و چاي را کمتر کنيد ، تا در شب براي دفع ادرار از خواب بيدار نشويد .

به خاطر داشته باشيد :

بهتر است غذاهاي چرب و سرخ شده نخوريد ، اما براي اينکه چربي مورد نياز بدنتان تأمين شود ، روزانه يک قاشق سوپ خوري روغن گياهي مثل روغن زيتون همراه غذا يا سالاد مصرف کنيد .

تا حد امکان از مصرف گوشت قرمز و چربي هاي حيواني پرهيز کنید و گوشت مرغ و ماهي را جايگزين آن نماييد .

* براي جذب بهتر آهن :

• همراه غذا ، سبزي خوردن و سالاد مصرف کنيد .

• بعد از غذا ميوه تازه بخوريد .

• از نوشيدن چاي يا قهوه از يک ساعت قبل و تا دو ساعت بعد از خوردن غذا خودداري کنيد .

• تا حد امکان مصرف ادويه ، نمک و شکر را کم کنيد .

• اگر مشکلات دنداني داريد با استفاده از خرد کردن و يا رنده کردن ، سبزي ها و ميوه هاي خام را مصرف کنيد .

تغذيه مناسب به معناي صرف هزينه زياد نيست ، مهمترين اصل براي جلوگيري از کمبود مواد غذايي رعايت تنوع در خوردن مواد غذايي از چهار گروه است .

توجه داشته باشيد که الگوهاي غذايي گفته شده براي افرادي است که مشکل خاصي نداشته باشند .

در تجويز رژيم هاي غذايي بايد نيازها و محدوديت هاي هر فرد از جمله قد ، وزن ، سن ، جنس ، فعاليت ، ابتلا به فشار خون بالا ويا قند خون بالا مورد توجه قرار گيرد .

منبع :سایت سلامت صدا وسیما